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Kalorienbedarf

TDEE berechnen: dein Bedarf aus Gewicht und Essen

Dein TDEE ist dein Gesamtumsatz, also wie viele Kalorien du im Schnitt pro Tag verbrauchst. Formeln schätzen ihn aus Größe, Gewicht, Alter und Aktivität. Ownit startet mit so einer Formel und schätzt deinen Verbrauch danach laufend aus deinem Gewichtsverlauf und dem, was du isst. Einmal pro Woche passt Ownit dein Kalorienziel an.

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Der adaptive Kalorienbedarf ist in der kostenlosen Version von Ownit enthalten.

Stand: 7. Oktober 2026

So funktioniert es

Wie Ownit deinen Verbrauch schätzt

  1. 01

    Startwert aus der Formel

    Ohne eigene Daten rechnet Ownit mit der Mifflin-St-Jeor-Formel mal einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Kennst du deinen Erhaltungsbedarf, trägst du ihn stattdessen ein.

  2. 02

    Wiegen und loggen

    Du wiegst dich, so oft du willst, und loggst dein Essen. Unvollständige Tage erkennt Ownit und setzt dafür einen Schätzwert aus ähnlichen Tagen ein, getrennt nach Werktag und Wochenende.

  3. 03

    Verbrauch lernen

    Ein Kalman-Filter vergleicht dein Essen mit der Gewichtsentwicklung und korrigiert die Schätzung mit jeder Wiegung. Nach 14 Tagen Lernphase ist die erste Anpassung möglich.

  4. 04

    Wöchentlich anpassen

    An deinem Check-Tag, standardmäßig Sonntag, setzt Ownit das neue Ziel. Es braucht mindestens eine Wiegung und vier geloggte Tage in der Woche. Das neue Ziel gilt ab dem nächsten Tag, oder du stellst ein, dass du es selbst bestätigst.

Die Regeln dahinter

Woran sich dein Wochenziel hält

Ziel ist ein Kalorienziel, das deinem geschätzten Verbrauch folgt, ohne von Woche zu Woche zu springen.

Gewicht70717273kcal pro Tag2.0002.3002.600Formel 2.3502.64012345678Geschätzter VerbrauchZiel
Höchstens 10 Prozent
Pro Woche ändert sich dein Ziel um höchstens 10 Prozent. Änderst du selbst dein Ziel oder dein Tempo, gilt die Grenze nicht.
Untergrenze
Unter 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer setzt Ownit kein Ziel.
Ausreißer
Eine Wiegung, die mehr als 1,5 kg und weit außerhalb der erwarteten Schwankung liegt, verwirft der Filter.
Einpendeln
Nach dem Start, einer Zieländerung oder einem Sprung von mehr als 300 kcal im Essen gibt der Filter sich 10 Tage, bevor er stark reagiert.
Cardio
Cardio rechnet Ownit mit dem MET-Wert der Übung, deinem Gewicht und der Dauer und rechnet 80 Prozent davon am selben Tag zu deinem Ziel.
Tempo
Abnehmen plant Ownit mit 0,25 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, je nach Körperfett. Das Startziel liegt bei mindestens 75 Prozent deines Verbrauchs.
Protein
2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht in der Diät, 2,0 g im Erhalt und Aufbau. Der Rest verteilt sich auf Fett und Kohlenhydrate.

TDEE-Rechner

Dein Wert nach Formel. In der App startet Ownit mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und rechnet ab der dritten Woche mit deinen eigenen Daten weiter.

Geschlecht
Gesamtumsatz (TDEE)2.270kcal pro Tag
Grundumsatz
1.460 kcal
Zum Abnehmen0,5 % des Gewichts pro Woche
1.870 kcal
Zum Aufbau0,75 % des Gewichts pro Monat
2.410 kcal
Protein158 g in der Diät, 144 g sonst
158 g

Formel: Mifflin-St Jeor, wie beim Startwert der App

Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Gesundheitshinweis. Die Rechnung läuft in deinem Browser. Ownit speichert keine Eingaben.

Beispiel

Acht Wochen Abnehmen mit Lena

Lena, 29, startet mit 72,6 kg und will rund 0,3 kg pro Woche abnehmen. Die Formel schätzt ihren Verbrauch auf 2.350 kcal, ihr erstes Ziel liegt bei 2.000 kcal. Sie nimmt schneller ab als geplant, also war ihr Verbrauch höher.

WocheØ gegessenGewichtstrendGeschätzter VerbrauchNeues Ziel
11.990 kcal72,6 kg2.350 kcal2.000 kcal (Lernphase)
22.000 kcal72,1 kg2.410 kcal2.000 kcal (Lernphase)
32.010 kcal71,7 kg2.480 kcal2.130 kcal
42.120 kcal71,4 kg2.540 kcal2.190 kcal
62.180 kcal70,9 kg2.610 kcal2.260 kcal
82.260 kcal70,6 kg2.640 kcal2.290 kcal

Beispieldaten, gerundet. Jede Anpassung bleibt unter 10 Prozent.

Wissenschaftlich fundiert

Worauf diese Regeln beruhen

Diese Forschungsfelder stecken in der Funktion. Jede Quelle ist auf der Wissenschaftsseite mit DOI verlinkt.

Alle Studien ansehen

Grenzen

Was die Berechnung nicht kann

  • Der Verbrauch ist eine Schätzung aus deinen Daten. Je lückenloser du loggst und je öfter du dich wiegst, desto genauer wird sie.
  • Ownit verbindet sich nicht mit Fitness-Uhren. Cardio trägst du in Ownit ein.
  • Unter 18 Jahren berechnet Ownit kein Kalorienziel.
  • Bei Essstörungen, in der Schwangerschaft oder mit Erkrankungen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Gesundheitshinweis

FAQ

Häufige Fragen

Was ist der TDEE?

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, deinen Gesamtumsatz pro Tag. Er besteht aus dem Grundumsatz, der Energie für Verdauung, Alltagsbewegung und Training. Isst du im Schnitt so viel wie dein TDEE, bleibt dein Gewicht stabil.

Wie genau sind TDEE-Rechner?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel trifft den gemessenen Grundumsatz in Vergleichsstudien bei den meisten Menschen auf 10 Prozent genau, bei einem Teil liegt sie weiter daneben. Dazu kommt die Unsicherheit beim Aktivitätsfaktor. Deshalb nutzt Ownit die Formel nur als Startwert.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Oft überdeckt Wasser den Fettverlust für ein bis zwei Wochen, zum Beispiel nach salzigem Essen, mehr Kohlenhydraten oder einem harten Training. Häufig ist auch der Verbrauch niedriger als die Formel annimmt, oder es fehlen Einträge. Ownit schaut deshalb auf den Trend über Wochen und schätzt deinen Verbrauch aus deinen Daten neu.

Wie oft sollte ich mich wiegen?

Für den Wochencheck reicht eine Wiegung pro Woche. Je öfter du dich wiegst, desto schneller trennt der Filter den Trend vom täglichen Auf und Ab.

Muss ich jeden Tag loggen?

Für den Wochencheck reichen vier geloggte Tage pro Woche. Fehlende oder unvollständige Tage schätzt Ownit aus ähnlichen Tagen.

Zählt Cardio mit?

Ja. Cardio, das du in Ownit einträgst, erhöht dein Kalorienziel am selben Tag. Ownit rechnet mit dem MET-Wert der Übung und schlägt 80 Prozent der berechneten Kalorien auf.

Ist der adaptive Kalorienbedarf kostenlos?

Ja. Verbrauchsschätzung, wöchentliche Anpassung und Kalorienziel sind in der kostenlosen Version enthalten.

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