Wissenschaftlich fundiert

Die Forschung hinter Ownit

Wie viele Sätze, wie nah ans Versagen, wie viel Protein, wie viel Energie: Ownits Regeln für Training und Ernährung stützen sich auf die Studien auf dieser Seite. Hier steht, welche Arbeit in welche Funktion einfließt.

Stand: 7. Oktober 2026

120
Studien und Übersichtsarbeiten: 45
davon Meta-Analysen, Reviews und Positionspapiere: 12
Forschungsfelder

Überblick

Ein Punkt pro Studie

Trainingsvolumen10
Trainingsfrequenz8
Nähe zum Muskelversagen11
Progression und Autoregulation10
Satzpausen8
Selbstbeobachtung11
Protein12
Grundumsatz und Energiebedarf10
Energiebilanz und Anpassung12
Gewichtstrend und Messrauschen9
Abnehmtempo und Muskelerhalt11
Muskelaufbau im Kalorienüberschuss8

Training

Trainingsvolumen

Der KI-Trainingsplan verteilt Wochensätze pro Muskel nach deiner Erfahrung und hält feste Obergrenzen ein. Die Volumen-Übersicht zeigt jede Muskelgruppe gegen MEV, MAV und MRV.

Fließt ein in:KI-Trainingsplan Alles auf einen Blick KI-Coach

Volumen und Frequenz haben eigene Dosis-Wirkungs-Kurven
Pelland et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
Meta-Analyse
12 bis 20 Wochensätze pro Muskel als Richtwert bei Trainierten
Baz-Valle et al. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. doi:10.2478/hukin-2022-0017
Systematischer Review
Sätze nahe am Versagen taugen als Maß für das Volumen
Baz-Valle, Fontes-Villalba & Santos-Concejero (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000002776
Systematischer Review
Mehr Wochensätze pro Muskel brachten schrittweise mehr Muskelwachstum
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Meta-Analyse
Mehr Wochensätze brachten gestaffelt mehr Kraftzuwachs
Ralston et al. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0762-7
Meta-Analyse
Mehrere Sätze brachten etwa 40 % größere Hypertrophie-Effekte als einer
Krieger (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0b013e3181d4d436
Meta-Analyse
Richtwerte MEV, MAV und MRV für das Trainingsvolumen
Israetel et al. (2021). Scientific Principles of Hypertrophy Training. RP Strength.
Review
Zusätzliche Sätze sind wohl die bestbelegte Wochenprogression
Israetel et al. (2020). Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength Cond J. doi:10.1519/ssc.0000000000000518
Review
Höheres Volumen: mehr Muskelgröße, ähnlicher Kraftzuwachs
Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/mss.0000000000001764
Randomisierte Studie
Klare Dosis-Wirkung zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum
Figueiredo, de Salles & Trajano (2018). Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0793-0
Review

Trainingsfrequenz

Die Split-Vorlagen für zwei bis sechs Tage sind so gebaut, dass die meisten Muskeln zweimal pro Woche drankommen. Bei drei Tagen kombinieren sie einen Druck-, einen Zug- und einen Ganzkörpertag.

Fließt ein in:KI-Trainingsplan KI-Coach

Bei gleichem Volumen beeinflusst die Frequenz das Wachstum kaum
Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
Meta-Analyse
Höhere Frequenz, mehr Kraft, vor allem durch mehr Volumen
Grgic et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
Meta-Analyse
Bei gleichem Volumen kein Kraftvorteil durch höhere Frequenz
Ralston et al. (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. doi:10.1186/s40798-018-0149-9
Meta-Analyse
Bei gleichem Volumen: zweimal pro Woche besser als einmal
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
Meta-Analyse
Ähnliche Kraft, bei häufigerem Training teils dickere Muskeln
Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000002643
Randomisierte Studie
Das Volumen, nicht die Frequenz, ging mit dem Kraftzuwachs einher
Colquhoun et al. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000002414
Randomisierte Studie
Dreimal pro Woche trainiert: teils mehr Wachstum als einmal
Schoenfeld et al. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000000970
Randomisierte Studie
Muskeleiweißsynthese nach Krafttraining: Spitze um 24 h, nach 36 h fast normal
MacDougall et al. (1995). The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise. Can J Appl Physiol. doi:10.1139/h95-038
Randomisierte Studie

Nähe zum Muskelversagen

Jede Übung im Plan hat ein RIR-Ziel zwischen 1 und 4, für Einsteiger 2 bis 4. Deine RIR-Angabe entscheidet mit, ob das Gewicht steigen darf.

Fließt ein in:Progressionscoach KI-Trainingsplan

Nahe am Versagen mehr Hypertrophie, Kraft über weiten RIR-Bereich ähnlich
Robinson et al. (2024). Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
Meta-Analyse
Training bis zum Versagen brachte keinen Vorteil für die Hypertrophie
Refalo et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
Meta-Analyse
Restwiederholungen wurden unabhängig von der Erfahrung nur ungenau geschätzt
Halperin et al. (2022). Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-021-01559-x
Meta-Analyse
Training bis zum Versagen ist für Kraft und Größe nicht nötig
Grgic et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007
Meta-Analyse
Bei gleichem Volumen kein Hypertrophie-Unterschied zwischen Versagen und Nicht-Versagen
Vieira et al. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000003936
Meta-Analyse
Training mit und ohne Versagen brachte ähnliche Kraftgewinne
Davies et al. (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-015-0451-3
Meta-Analyse
RIR-Schätzungen sind nahe am Versagen genauer
Zourdos et al. (2021). Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000002995
Kohortenstudie
Restwiederholungen werden nur ungenau vorhergesagt, mit Erfahrung besser
Steele et al. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. doi:10.7717/peerj.4105
Kohortenstudie
RIR-basierte Anstrengungsskala, geprüft an der Hantelgeschwindigkeit
Zourdos et al. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000001049
Methode
So wendet man die RIR-Skala im Training an
Helms et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. doi:10.1519/ssc.0000000000000218
Review
Skala für geschätzte Wiederholungen bis Versagen: zuverlässig und valide
Hackett et al. (2012). A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. doi:10.1080/02640414.2012.710757
Methode

Progression und Autoregulation

Ownit steigert zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, in Schritten deines Equipments und im Normalfall um höchstens 5 Prozent. Stagniert eine Übung zwei Trainings lang, kommt ein Satz dazu.

Fließt ein in:Progressionscoach

Für Kraft zählte höhere Last, für Hypertrophie mehrere Sätze
Currier et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
Meta-Analyse
Autoregulierte und prozentuale Last: kein klarer Kraftunterschied
Hickmott et al. (2022). The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. doi:10.1186/s40798-021-00404-9
Meta-Analyse
Muskelwachstum lastunabhängig, Kraft profitiert von hoher Last
Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/mss.0000000000002585
Meta-Analyse
Autoregulation kann die Maximalkraft in Trainingsplänen steigern
Larsen, Kristiansen & van den Tillaar (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review. PeerJ. doi:10.7717/peerj.10663
Systematischer Review
Hohe Last bringt mehr Maximalkraft, Hypertrophie über viele Lastbereiche gleich
Schoenfeld et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000002200
Meta-Analyse
ACSM-Empfehlungen zur Progression im Krafttraining Gesunder
ACSM (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/mss.0b013e3181915670
Positionspapier
Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht: beides steigert die Muskelanpassung
Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. doi:10.7717/peerj.14142
Randomisierte Studie
RIR-basierte Laststeuerung brachte in 12 Wochen mehr Kraft als feste Last
Graham & Cleather (2021). Autoregulation by “Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000003164
Randomisierte Studie
Muskelanpassungen sind über ein breites Lastspektrum möglich
Schoenfeld et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). doi:10.3390/sports9020032
Review
Laststeuerung per RPE und per Prozent-1RM wirkte beide, RPE leicht vorn
Helms et al. (2018). RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol. doi:10.3389/fphys.2018.00247
Kohortenstudie

Satzpausen

Grundübungen bekommen mindestens 120 Sekunden Pause, schwere Sätze bis 6 Wiederholungen mindestens 180, Isolationsübungen mindestens 60.

Fließt ein in:KI-Trainingsplan

Kleiner Hypertrophie-Vorteil bei Pausen über 60 Sekunden
Singer et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
Systematischer Review
Für maximale Kraft brauchen Trainierte wohl mehr als 2 Minuten Pause
Grgic et al. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0788-x
Systematischer Review
Kurze und lange Satzpausen können beide Hypertrophie fördern
Grgic et al. (2017). The effects of short versus long inter‐set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. doi:10.1080/17461391.2017.1340524
Systematischer Review
Drei statt eine Minute Satzpause brachte mehr Kraft und Muskeldicke
Schoenfeld et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000001272
Randomisierte Studie
Für Hypertrophie sind kürzere Pausen nicht zwingend nötig
Henselmans & Schoenfeld (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. doi:10.1007/s40279-014-0228-0
Review
Die Satzpause beeinflusst Wirkung, Sicherheit und Effizienz des Trainings
de Salles et al. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
Review
Faktoren, die die Länge der Satzpause bestimmen
Willardson (2006). A Brief Review: Factors Affecting the Length of the Rest Interval Between Resistance Exercise Sets. J Strength Cond Res. doi:10.1519/r-17995.1
Review
2 gegenüber 5 Minuten Pause: ähnliche Kraft- und Masseanpassungen
Ahtiainen et al. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Training: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. J Strength Cond Res. doi:10.1519/15604.1
Kohortenstudie

Ernährung

Selbstbeobachtung

Barcode, Etikett-Scan, Suche und Foto machen das Loggen kurz. Jeder geloggte Tag macht die Verbrauchsberechnung genauer.

Fließt ein in:Smartes Tracking

Digitales Selbstmonitoring unterstützt Gewichtsverlust bei Übergewicht
Berry, Kassavou & Sutton (2021). Does self‐monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta‐analysis. Obes Rev. doi:10.1111/obr.13306
Meta-Analyse
Regelmäßiges Wiegen ging mit mehr Gewichtsverlust einher, ohne psychische Nachteile
Zheng et al. (2015). Self-weighing in weight management: A systematic literature review. Obesity (Silver Spring). doi:10.1002/oby.20946
Systematischer Review
Selbstbeobachtung ging mit Gewichtsverlust einher, Evidenz methodisch begrenzt
Burke, Wang & Sevick (2011). Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008
Systematischer Review
Selbstmonitoring mit weiteren Techniken wirkte stärker als allein
Michie et al. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression.. Health Psychol. doi:10.1037/a0016136
Meta-Analyse
Häufiges Selbstwiegen sagt moderaten Gewichtsverlust und weniger Zunahme voraus
VanWormer et al. (2008). The Impact of Regular Self-weighing on Weight Management: A Systematic Literature Review. Int J Behav Nutr Phys Act. doi:10.1186/1479-5868-5-54
Systematischer Review
Häufigeres elektronisches Tracking ging mit mehr Gewichtsverlust einher
Harvey et al. (2019). Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self‐Monitoring for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). doi:10.1002/oby.22382
Kohortenstudie
Wiegen, Schritte und regelmäßiges Essenslogging sagten Gewichtsverlust voraus
Painter et al. (2017). What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. doi:10.2196/jmir.7457
Kohortenstudie
Tägliches Wiegen brachte mehr Gewichtsverlust als Wiegen an den meisten Tagen
Steinberg et al. (2015). Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors. J Acad Nutr Diet. doi:10.1016/j.jand.2014.12.011
Randomisierte Studie
Häufiges und regelmäßiges Ernährungstracking förderte langfristigen Erfolg
Peterson et al. (2014). Dietary self‐monitoring and long‐term success with weight management. Obesity (Silver Spring). doi:10.1002/oby.20807
Kohortenstudie
Regelmäßiges Online-Tracking früh im Programm ging mit mehr Abnahme einher
Krukowski et al. (2013). Patterns of success: Online self-monitoring in a web-based behavioral weight control program.. Health Psychol. doi:10.1037/a0028135
Randomisierte Studie
Ernährungsprotokolle und Aktivität erklärten den Großteil der Gewichtsabnahme
Hollis et al. (2008). Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial. Am J Prev Med. doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013
Randomisierte Studie

Protein

Dein Proteinziel liegt bei 2,2 g pro Kilo Körpergewicht in der Diät und bei 2,0 g im Erhalt und Aufbau.

Fließt ein in:Ernährungsplan

Mehr Protein bringt beim Krafttraining kleine Zusatzgewinne an Magermasse
Nunes et al. (2022). Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. doi:10.1002/jcsm.12922
Meta-Analyse
Etwas mehr Protein (+0,1 g/kg) kann Magermasse erhalten oder steigern
Tagawa et al. (2021). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. doi:10.1093/nutrit/nuaa104
Meta-Analyse
Protein über der RDA half der Magermasse im Kaloriendefizit
Hudson et al. (2020). Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. doi:10.1093/advances/nmz106
Meta-Analyse
Protein steigert Kraft und Muskelmasse, über etwa 1,6 g/kg kein Plus
Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Meta-Analyse
ISSN: 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg und Tag reichen meist
Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Positionspapier
Gemeinsames Positionspapier zu Ernährung und sportlicher Leistung
Thomas, Erdman & Burke (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
Positionspapier
ESPEN: Ältere sollten mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg essen
Deutz et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
Positionspapier
PROT-AGE: Aktive Ältere brauchen mindestens 1,2 g Protein pro kg
Bauer et al. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Positionspapier
Proteinzufuhr verstärkte Muskel- und Kraftzuwachs bei Jüngeren und Älteren
Cermak et al. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. doi:10.3945/ajcn.112.037556
Meta-Analyse
Richtwert etwa 0,4 g Protein pro kg und Mahlzeit
Schoenfeld & Aragon (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Review
Im Defizit brachte 2,4 g/kg Protein mehr Magermasse als 1,2 g/kg
Longland et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. doi:10.3945/ajcn.115.119339
Randomisierte Studie
Ältere Männer brauchten pro Mahlzeit relativ mehr Protein als jüngere
Moore et al. (2015). Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. doi:10.1093/gerona/glu103
Kohortenstudie

Grundumsatz und Energiebedarf

Der Startwert kommt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel mal Aktivitätsfaktor.

Fließt ein in:Kalorienbedarf automatisch Ernährungsplan

Dritte Aktualisierung der MET-Werte für Alltag und Sport
Herrmann et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
Systematischer Review
Bei Übergewicht Mifflin empfohlen, für Gesamtumsatz-Formeln fehlt Evidenz
Madden, Mulrooney & Shah (2016). Estimation of energy expenditure using prediction equations in overweight and obese adults: a systematic review. J Hum Nutr Diet. doi:10.1111/jhn.12355
Systematischer Review
Mifflin-St-Jeor lag am häufigsten innerhalb von 10 % des Messwerts
Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005). Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Systematischer Review
Ruheumsatz-Formeln unterschätzten bei Sportlern meist den Messwert
Jagim et al. (2018). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. doi:10.1519/jsc.0000000000002111
Methode
Cunningham-Formel schätzte den Ruheumsatz Freizeitsportlern genau
ten Haaf & Weijs (2014). Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18–35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative. PLoS One. doi:10.1371/journal.pone.0108460
Methode
Aktualisierte MET-Werte für den Energieverbrauch von Aktivitäten
Ainsworth et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/mss.0b013e31821ece12
Methode
Bei US-Erwachsenen mit BMI 25 bis 40 schätzte Mifflin am besten
Weijs (2008). Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18–65 y. Am J Clin Nutr. doi:10.1093/ajcn/88.4.959
Methode
Gleichung für den Ruheumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht
Mifflin et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Methode
Magermasse war der beste Einzelprädiktor des Grundumsatzes
Cunningham (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. doi:10.1093/ajcn/33.11.2372
Methode
Klassische Gleichungen zum Grundumsatz aus Gewicht, Größe und Alter
Harris & Benedict (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. doi:10.1073/pnas.4.12.370
Methode

Energiebilanz und Anpassung

Ownit vergleicht, was du isst, mit dem, was die Waage über die Wochen zeigt, und lernt deinen Verbrauch daraus laufend neu. Ändert er sich in der Diät, zieht dein Ziel nach.

Fließt ein in:Kalorienbedarf automatisch

Die Stoffwechselanpassung blieb sechs Jahre nach der Diät bestehen
Fothergill et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). doi:10.1002/oby.21538
Kohortenstudie
Frühe Stoffwechselanpassung hing mit Insulinsekretion und Flüssigkeitsbilanz zusammen
Müller et al. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. doi:10.3945/ajcn.115.109173
Randomisierte Studie
Stoffwechselanpassung beim Abnehmen: Folgen für Sportler
Trexler, Smith-Ryan & Norton (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/1550-2783-11-7
Review
Dynamische Modelle sagen Gewichtsverlust besser voraus als die 3500-kcal-Regel
Thomas et al. (2013). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). doi:10.1038/ijo.2013.51
Review
Überblick zu Energiebilanz und Regulation des Körpergewichts
Hall et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. doi:10.3945/ajcn.112.036350
Review
Adaptive Thermogenese: eher ein Konzept als eine exakt messbare Größe
Dulloo et al. (2012). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity?. Obes Rev. doi:10.1111/j.1467-789x.2012.01041.x
Review
Dynamisches Modell verknüpft Energiebilanz und Gewichtsverlauf
Hall et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. doi:10.1016/s0140-6736(11)60812-x
Methode
Modell sagt Stoffwechselanpassung und Gewichtsverlauf bei Diäten voraus
Hall (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. doi:10.1152/ajpendo.00559.2009
Methode
Der Körper wirkt einem reduzierten Gewicht langfristig entgegen
Rosenbaum & Leibel (2010). Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). doi:10.1038/ijo.2010.184
Review
Der Energiebedarf pro verlorenem Kilo hängt vom Körperfett ab
Hall (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?. Int J Obes (Lond). doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Methode
Unterschiede im NEAT erklärten stark verschiedene Fettzunahmen beim Überessen
Levine, Eberhardt & Jensen (1999). Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. doi:10.1126/science.283.5399.212
Kohortenstudie
Herleitung der Faustregel von etwa 3500 kcal pro Pfund
Wishnofsky (1958). Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight. Am J Clin Nutr. doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Methode

Gewichtstrend und Messrauschen

Ein Kalman-Filter trennt dein Gewicht vom täglichen Auf und Ab durch Wasser und Essen und verwirft grobe Ausreißer.

Fließt ein in:Kalorienbedarf automatisch Alles auf einen Blick

Wöchentliche, saisonale und feiertagsbedingte Gewichtsschwankungen
Turicchi et al. (2020). Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. doi:10.1371/journal.pone.0232152
Randomisierte Studie
Muskelglykogen wird mit mindestens der dreifachen Wassermenge gespeichert
Fernández-Elías et al. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-015-3175-z
Randomisierte Studie
Das Gewicht steigt am Wochenende und sinkt unter der Woche
Orsama et al. (2014). Weight Rhythms: Weight Increases during Weekends and Decreases during Weekdays. Obes Facts. doi:10.1159/000356147
Kohortenstudie
Häufige Gewichtsmessungen erlauben, Änderungen der Energiezufuhr zu schätzen
Hall & Chow (2011). Estimating changes in free-living energy intake and its confidence interval. Am J Clin Nutr. doi:10.3945/ajcn.111.014399
Methode
Mathematisches Modell, wie sich das Körpergewicht über die Zeit ändert
Chow & Hall (2008). The Dynamics of Human Body Weight Change. PLoS Comput Biol. doi:10.1371/journal.pcbi.1000045
Methode
Gewichtserhalt definiert als Änderung unter 3 % des Körpergewichts
Stevens et al. (2006). The definition of weight maintenance. Int J Obes (Lond). doi:10.1038/sj.ijo.0803175
Review
Die tägliche Körpermasse schwankte bei aktiven Männern um unter 1 %
Cheuvront et al. (2004). Daily Body Mass Variability and Stability in Active Men Undergoing Exercise-Heat Stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab. doi:10.1123/ijsnem.14.5.532
Kohortenstudie
Glykogen und gebundenes Wasser verzerren Gewichtsänderungen beim Diäten
Kreitzman, Coxon & Szaz (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. doi:10.1093/ajcn/56.1.292s
Review
Rekursives Filter, das Signale aus verrauschten Messungen schätzt
Kalman (1960). A New Approach to Linear Filtering and Prediction Problems. J Basic Eng. doi:10.1115/1.3662552
Methode

Abnehmtempo und Muskelerhalt

Wie schnell du abnimmst, richtet sich nach deinem Körperfett, zwischen 0,25 und 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Das Startziel liegt bei mindestens 75 Prozent deines Verbrauchs.

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Ein Energiedefizit bremste den Magermasse-Zuwachs, kaum den Kraftzuwachs
Murphy & Koehler (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.14075
Meta-Analyse
ACSM-Konsens zum Gewichtsverlust in Gewichtsklassen-Sportarten
Burke et al. (2021). ACSM Expert Consensus Statement on Weight Loss in Weight-Category Sports. Curr Sports Med Rep. doi:10.1249/jsr.0000000000000831
Positionspapier
Defizit, Training und Abnehmtempo beeinflussen den Magermasse-Verlust
Chaston, Dixon & O'Brien (2007). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). doi:10.1038/sj.ijo.0803483
Systematischer Review
Auch Trainierte können gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren
Barakat et al. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength Cond J. doi:10.1519/ssc.0000000000000584
Review
Proteinempfehlungen zum Abnehmen bei Sportlern
Hector & Phillips (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
Review
Wettkampfdiät: 0,5 bis 1 % Gewichtsverlust pro Woche für Muskelerhalt
Helms, Aragon & Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Review
Faustregel 'ein Viertel Magermasse' beim Abnehmen kritisch geprüft
Heymsfield et al. (2014). Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. doi:10.1111/obr.12143
Review
Krafttraining plus Protein stellte im Defizit die Muskeleiweißsynthese wieder her
Areta et al. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. doi:10.1152/ajpendo.00590.2013
Kohortenstudie
Langsam (0,7 %/Woche) steigerte Magermasse, schneller (1,4 %) nicht
Garthe et al. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Randomisierte Studie
Im Defizit erhielten 2,3 g/kg Protein mehr Magermasse als 1,0 g/kg
Mettler, Mitchell & Tipton (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
Randomisierte Studie
Gleichung schätzt, wie viel des Gewichtsverlusts Magermasse ist
Hall (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr. doi:10.1017/s0007114507691946
Methode

Muskelaufbau im Kalorienüberschuss

Im Aufbau plant Ownit je nach Trainingserfahrung 0,1 bis 1,5 Prozent Zunahme pro Monat. Einsteiger dürfen schneller zunehmen als Fortgeschrittene.

Fließt ein in:Ernährungsplan

Ernährungsempfehlungen für Physique-Athleten über alle Phasen
Roberts et al. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. doi:10.2478/hukin-2019-0096
Review
Empfehlungen zu Protein, Fett und Kohlenhydraten in der Aufbauphase
Iraki et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). doi:10.3390/sports7070154
Review
Braucht Muskelaufbau einen Energieüberschuss? Evidenz und Lücken
Slater et al. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Review
Protein-Überfütterung wirkt anders auf die Körperzusammensetzung als Kohlenhydrate
Leaf & Antonio (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. Int J Exerc Sci. doi:10.70252/hppf5281
Review
Beim Überessen bestimmten Kalorien den Fettzuwachs, Protein die Magermasse
Bray et al. (2012). Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. doi:10.1001/jama.2011.1918
Randomisierte Studie
Ernährungsberatung brachte Sportlern langfristig mehr Magermasse
Garthe, Raastad & Sundgot-Borgen (2011). Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes. Appl Physiol Nutr Metab. doi:10.1139/h11-051
Randomisierte Studie
Aufbauphase im Bodybuilding leicht hyperenergetisch, etwa 15 % mehr Energie
Lambert, Frank & Evans (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med. doi:10.2165/00007256-200434050-00004
Review
Kalorienreiche Zusätze steigerten Körper- und Magermasse beim Krafttraining
Rozenek et al. (2002). Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. PubMed 12094125
Randomisierte Studie

Wie diese Liste entsteht

Aufgenommen wird eine Arbeit, wenn sie zu einer Regel in Ownit gehört. Bevorzugt sind Meta-Analysen, systematische Reviews und Positionspapiere, weil sie viele Einzelstudien zusammenfassen. Jede Quelle haben wir über DOI, PubMed oder den Verlag nachgeschlagen. Die Studien haben Ownit nicht selbst untersucht. Ownits Regeln orientieren sich an ihren Ergebnissen, konkrete Grenzen wie die 5 Prozent bei der Gewichtssteigerung sind Produktentscheidungen auf dieser Grundlage.

FAQ

Fragen zur Wissenschaft hinter Ownit

Wurde Ownit selbst in einer Studie untersucht?

Nein. Die Studien auf dieser Seite untersuchen Training und Ernährung, nicht die App. Ownits Regeln für Planung, Progression und Kalorienbedarf orientieren sich an ihren Ergebnissen.

Warum stehen hier vor allem Meta-Analysen?

Eine Meta-Analyse wertet viele Einzelstudien gemeinsam aus und hängt deshalb weniger am Zufall einer einzelnen Studie. Wo eine Methode auf eine Originalarbeit zurückgeht, etwa die Mifflin-St-Jeor-Formel oder der Kalman-Filter, steht die Originalarbeit in der Liste.

Was heißt wissenschaftlich fundiert bei Ownit?

Jede Regel, die Ownit anwendet, gehört zu einem Forschungsfeld auf dieser Seite, zum Beispiel das RIR-Ziel zur Forschung über die Nähe zum Muskelversagen oder das Proteinziel zu den Meta-Analysen über Protein und Krafttraining. Die genauen Zahlen in der App sind Produktentscheidungen innerhalb dessen, was diese Forschung nahelegt.

Wie aktuell ist die Liste?

Stand ist der 7. Oktober 2026. Neue Arbeiten nehmen wir auf, wenn sie eine Regel in Ownit betreffen.

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