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KI-Trainingsplan

Trainingsplan für Muskelaufbau mit KI erstellen

Ownit erstellt dir in der App einen Trainingsplan für Muskelaufbau, Kraft oder beides. Du gibst Ziel, Erfahrung, Trainingstage, Zeit pro Einheit und dein Equipment an. Die KI stellt daraus Übungen, Sätze, Wiederholungen, RIR-Ziele und Pausen zusammen. Bevor du den Plan siehst, prüft Ownit ihn gegen feste Regeln.

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Den KI-Trainingsplan erstellst du kostenlos. Gezielte Änderungen am fertigen Plan gehören zu Ownit Pro.

Stand: 7. Oktober 2026

So funktioniert es

In vier Schritten zum Plan

  1. 01

    Ziel und Erfahrung angeben

    Du wählst Muskelaufbau, Kraft oder beides. Deine Erfahrung leitet Ownit aus deinen Trainingsjahren ab: unter drei Jahren Einsteiger, drei bis sechs fortgeschritten, darüber erfahren.

  2. 02

    Tage, Zeit und Equipment wählen

    Feste Wochentage oder 2 bis 6 Tage pro Woche, dazu 45 bis 120 Minuten pro Einheit. Dein Equipment hakst du aus über 130 Geräten ab. Ohne Angabe plant Ownit mit Körpergewicht und Klimmzugstange.

  3. 03

    Schwerpunkte und Ausschlüsse setzen

    Mit bis zu fünf Fokuspunkten bekommen einzelne Muskeln mehr Sätze. Übungen oder ganze Bewegungen, die du nicht machen kannst oder willst, schließt du aus.

  4. 04

    Plan prüfen lassen und starten

    Die KI schreibt den Plan, ein eigener Prüfschritt kontrolliert ihn. Hält er eine Regel nicht ein und lässt sich nicht reparieren, baut Ownit den Plan mit einem regelbasierten Generator.

Die Regeln dahinter

Was jeder Plan einhalten muss

Diese Grenzen prüft Ownit bei jedem Plan. Verletzt ein Entwurf eine davon, bekommst du ihn nicht zu sehen.

Deine Angaben
  • Muskelaufbau
  • Fortgeschritten · 4 Jahre
  • 4 Tage · 60 Min
  • Kurzhantel · Kabelzug · Langhantel
  • Fokus: Brust

Prüfung

  • Equipment vorhanden
  • Sätze pro Muskel unter der Obergrenze
  • Wiederholungen und RIR im Bereich
  • Pausen lang genug
  • Passt in 60 Minuten

Dein Plan

  • MoOberkörper A
  • DiUnterkörper A
  • DoOberkörper B
  • SaUnterkörper B

Sätze pro Woche

  • Brust14/15
  • Oberer Rücken14/15
  • Quadrizeps13/15
  • Beinbeuger12/16
Sätze pro Muskel
Jeder Muskel hat je nach Erfahrung eine Obergrenze an Wochensätzen, bei der Brust zum Beispiel 12 für Einsteiger, 15 für Fortgeschrittene und 20 für Erfahrene.
Sätze und Übungen
2 bis 5 Arbeitssätze pro Übung und höchstens 8 Übungen pro Einheit.
Wiederholungen
Grundübungen bewegen sich zwischen 4 und 12 Wiederholungen, Isolationsübungen zwischen 7 und 20.
RIR-Ziel
Zwischen 1 und 4 Wiederholungen in Reserve, für Einsteiger 2 bis 4.
Pausen
Mindestens 120 Sekunden bei Grundübungen, 180 bei schweren Sätzen bis 6 Wiederholungen, für Einsteiger 240. Isolationsübungen mindestens 60.
Zeit
Jede Einheit passt in deine Zeit. Ownit rechnet dafür mit 7 Minuten Aufwärmen, 3 Sekunden pro Wiederholung, den Pausen und dem Wechsel zwischen Übungen.
Equipment
Im Plan stehen nur Übungen, für die du das Gerät hast. Ausgeschlossene Übungen und Bewegungen tauchen nicht auf.

Beispiel

Ein Trainingstag aus Lenas Plan

Lena trainiert seit vier Jahren, will Muskeln aufbauen, hat vier Tage mit je 60 Minuten und ein Studio mit Kurzhanteln, Kabelzug und Langhantel. Ownit plant Oberkörper und Unterkörper im Wechsel. Das ist ihr Oberkörper-Tag B.

ÜbungSätze × WiederholungenRIR-ZielPause
Bankdrücken4 × 6–82150 s
Schrägbankdrücken Kurzhantel3 × 8–102120 s
Rudern am Kabel4 × 10–121120 s
Klimmzüge3 × 6–102120 s
Seitheben4 × 12–15175 s
Trizepsdrücken am Kabel3 × 10–12160 s

Beispieldaten. Dein Plan hängt von deinen Angaben ab.

Wissenschaftlich fundiert

Worauf diese Regeln beruhen

Diese Forschungsfelder stecken in der Funktion. Jede Quelle ist auf der Wissenschaftsseite mit DOI verlinkt.

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Grenzen

Was der KI-Trainingsplan nicht macht

  • Er stellt keine medizinischen Diagnosen. Verletzungen notierst du und schließt die Übungen aus, die du meiden musst. Die Notiz deutet Ownit nicht medizinisch.
  • Er richtet sich nicht nach deiner Ernährung. Ob du gerade abnimmst oder aufbaust, ändert den Plan nicht.
  • Er plant keine Deload-Wochen. Periodisierte Pläne mit Deload-Woche bekommst du über einen Coach.

FAQ

Häufige Fragen

Ist der KI-Trainingsplan kostenlos?

Ja. Den Plan erstellst du in der kostenlosen Version von Ownit. Gezielte Änderungen am fertigen Plan, zum Beispiel eine Übung tauschen oder ein RIR-Ziel anpassen, gehören zu Ownit Pro.

Was unterscheidet den Plan von einem Plan aus einem Chatbot?

Ownit nutzt ein Sprachmodell für den Entwurf und prüft das Ergebnis danach gegen feste Regeln: nur Übungen mit deinem Equipment, Obergrenzen pro Muskel, Wiederholungsbereiche, Pausen und deine Zeit pro Einheit. Den Plan trainierst du direkt in der App, und Ownit wertet jedes Training aus.

Welche Splits erstellt Ownit?

Bei zwei Tagen zwei Ganzkörpereinheiten. Bei drei Tagen kombinieren die Vorlagen einen Druck-, einen Zug- und einen Ganzkörpertag. Ab vier Tagen plant Ownit Oberkörper und Unterkörper oder Push, Pull und Beine. Die KI kann davon abweichen, solange der Plan die Regeln einhält.

Wie viele Sätze pro Muskel plant Ownit?

Das hängt von Muskel und Erfahrung ab. Bei der Brust plant Ownit für Einsteiger 10 bis 12 Sätze pro Woche, für Fortgeschrittene 13 bis 15 und für Erfahrene 16 bis 20. Fokuspunkte erhöhen das Volumen eines Muskels um einen direkten Satz pro Woche und Punkt.

Was passiert, wenn ich eine Übung nicht machen kann?

Du schließt sie bei der Erstellung aus, einzeln oder als ganze Bewegungsart. Ownit plant dann ohne sie. Im laufenden Plan tauschst du eine Übung mit Ownit Pro.

Welches Gewicht nehme ich im ersten Training?

Für eine neue Übung gibt es noch kein Zielgewicht. Ownit bittet dich, ein Gewicht zu wählen, das du etwa so oft schaffst wie im Plan vorgesehen. Mit Ownit Pro schlägt dir der Progressionscoach ab dem nächsten Training Gewicht und Wiederholungen vor.

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