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Progressionscoach

Progressive Overload: wann das Gewicht steigt

Progressive Overload heißt, dass du die Belastung über die Wochen schrittweise erhöhst, mit mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder mehr Sätzen. Ownit wertet dafür nach jedem Training deine Sätze aus. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hast du angegeben, wie viel noch ging, steigt das Gewicht. Sonst steigen zuerst die Wiederholungen.

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Die automatischen Vorschläge gehören zu Ownit Pro. Wenn dich ein Coach über Ownit betreut, ist Pro inklusive.

Stand: 7. Oktober 2026

So funktioniert es

Vom Satz zum nächsten Vorschlag

  1. 01

    Satz loggen

    Du trägst Gewicht und Wiederholungen ein. Beim Abhaken fragt Ownit, wie viele Wiederholungen noch gegangen wären, auf einer Skala von 0 bis 4 in halben Schritten.

  2. 02

    Training abschließen

    Ausgewertet wird, wenn das Training gespeichert ist, und zwar jede Übung für sich. Während des Trainings bleiben deine Ziele fest.

  3. 03

    Regeln anwenden

    Ownit prüft feste Regeln der Reihe nach: Wiederholungen steigern, Gewicht steigern, halten, einen Satz ergänzen oder zurückgehen. Die erste passende Regel entscheidet.

  4. 04

    Vorschlag sehen

    Beim nächsten Training stehen Gewicht und Wiederholungen schon vor dem ersten Satz in der Übung.

Die Regeln dahinter

Wann Ownit was ändert

Jede Übung im Plan hat einen Wiederholungsbereich, ein RIR-Ziel und eine Satzzahl. Daran misst Ownit deine Sätze.

Bereich 10–128101260 kgTraining 160 kgTraining 260 kgTraining 360 kgTraining 462,5 kgTraining 5+2,5 kgWiederholungen
Mehr Wiederholungen
Schaffst du in einem Satz dein Ziel und liegst noch unter dem oberen Ende, steigt das Ziel für diesen Satz um eine Wiederholung.
Mehr Gewicht
Erreichen alle Sätze das obere Ende, jeder mit RIR-Angabe und keiner schwerer als geplant, steigt das Gewicht. Das neue Gewicht rechnet Ownit aus deinem besten Satz: Du sollst damit das untere Ende plus eine Wiederholung mit deinem RIR-Ziel schaffen. Im Normalfall sind das höchstens 5 Prozent.
Zu großer Schritt
Ist schon der kleinste Gewichtsschritt zu groß, bleibt das Gewicht, und die Wiederholungen steigen über den Bereich hinaus weiter, bis höchstens 20.
Ohne RIR keine Steigerung
Fehlt die Angabe, wie viel noch ging, speichert Ownit den Satz, hebt das Gewicht aber nicht an.
Plateau
Bleibst du zwei Trainings lang beim gleichen Gewicht ohne mehr Wiederholungen, kommt ein Satz dazu, höchstens bis 5 Sätze pro Übung.
Schlechter Tag
Ein verfehltes Ziel bleibt einfach stehen. Erst wenn du zweimal hintereinander in mindestens zwei Sätzen unter dem Bereich bleibst, sinkt das Gewicht, um höchstens 10 Prozent und nie unter dein letztes erfolgreiches Gewicht.
Klar zu leicht
Liegen alle Sätze mindestens zwei Wiederholungen über dem Bereich, korrigiert Ownit das Gewicht in einem größeren Sprung, bis zu 30 Prozent.
Gewichtsschritte
Startwerte sind 1 kg pro Kurzhantel unter 10 kg, darüber 2 kg, am Kabelzug 2,5 kg unter 10 kg, darüber 5 kg, an der Langhantel 2,5 kg. Danach lernt Ownit deine Schritte aus dem, was du loggst, getrennt nach Gerätehersteller. Du kannst sie auch selbst einstellen.

Beispiel

Fünf Trainings Rudern am Kabel

Plan: 4 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, RIR-Ziel 1, Gewichtsschritt 2,5 kg.

TrainingGewichtWiederholungen je SatzRIRWas Ownit daraus macht
160 kg10 · 10 · 10 · 102Ziel steigt in jedem Satz auf 11
260 kg11 · 11 · 11 · 101Satz 1 bis 3 jetzt 12, Satz 4 bleibt bei 11
360 kg12 · 12 · 12 · 111Satz 4 jetzt 12, das Gewicht bleibt
460 kg12 · 12 · 12 · 122Alle am oberen Ende: nächstes Mal 62,5 kg
562,5 kg10 · 10 · 10 · 101Ziel steigt wieder auf 11

Beispieldaten. Training 4: Aus 12 Wiederholungen mit RIR 2 bei 60 kg folgen etwa 11 Wiederholungen mit RIR 1 bei 62,9 kg, also passt der Schritt auf 62,5 kg.

Wissenschaftlich fundiert

Worauf diese Regeln beruhen

Diese Forschungsfelder stecken in der Funktion. Jede Quelle ist auf der Wissenschaftsseite mit DOI verlinkt.

Alle Studien ansehen

Grenzen

Was der Progressionscoach nicht macht

  • Die Vorschläge kommen nur aus deinen geloggten Sätzen. Schlaf, deine Erholung und ein Kaloriendefizit fließen nicht ein.
  • Automatische Deload-Wochen plant Ownit nicht. Nach mehr als 28 Tagen Pause startet eine Übung neu mit einer Kalibrierung.
  • Übungen ohne Zusatzgewicht, mit Bändern, an Cardiogeräten oder in Zirkeln bekommen keine Gewichtsvorschläge.
  • Trainings, die du aus anderen Apps importierst, zählen für Verlauf und Bestleistungen, aber nicht für die Vorschläge.

FAQ

Häufige Fragen

Was ist Progressive Overload?

Progressive Overload, auf Deutsch progressive Überlastung, heißt, dass du die Belastung im Training über die Zeit steigerst. Dafür gibt es drei Hebel: mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder mehr Sätze. Ohne steigende Belastung bleibt der Reiz für Kraft und Muskelaufbau auf Dauer gleich.

Was bedeutet RIR?

RIR steht für Reps in Reserve, also Wiederholungen, die noch gegangen wären. RIR 2 heißt, du hättest noch zwei Wiederholungen geschafft. Ownit speichert den Wert als RPE, also 10 minus RIR.

Was ist doppelte Progression?

Bei der doppelten Progression steigerst du zuerst die Wiederholungen bis zum oberen Ende eines Bereichs und dann das Gewicht. Danach beginnen die Wiederholungen wieder weiter unten. Ownit arbeitet nach diesem Prinzip und nimmt deine RIR-Angabe als zusätzliche Bedingung.

Wann sollte ich das Gewicht steigern?

In Ownit dann, wenn alle Sätze einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen und du bei jedem Satz angibst, wie viel noch ging. War ein Satz schwerer als dein RIR-Ziel, bleibt das Gewicht.

Was macht Ownit bei einem Plateau?

Bleiben Gewicht und Wiederholungen zwei Trainings lang gleich, ergänzt Ownit einen Satz. Kommst du auch danach nicht weiter, markiert Ownit die Übung als stagnierend. Im Chat kannst du den KI-Coach dann fragen, woran es liegen kann.

Was kostet der Progressionscoach?

Die automatischen Gewichts- und Wiederholungsvorschläge gehören zu Ownit Pro. Sätze loggen, deinen Verlauf und deine Bestleistungen siehst du auch in der kostenlosen Version.

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